Przejdź do treści

Jak oswoić stres?

Jak oswoić stres?
Stres całkowicie zawładnął naszym życiem. Oskarża się go o wszelkie choroby – od raka poprzez depresję czy choroby serca do szybszego starzenia. – Fot. Pixabay

Stres całkowicie zawładnął naszym życiem. Oskarża się go o wszelkie choroby – od raka poprzez depresję czy choroby serca do szybszego starzenia. Wydaje nam się, że nie możemy nic zrobić. Poza medytacją, jogą i innymi wyciszającymi metodami. A może warto go oswoić?

Co nas stresuje?

Jeśli wyobrazisz sobie swój poranek – odwiozłaś dzieci do szkoły (spóźnione), w drodze wysłałaś maila, którego zapomniałaś wysłać wczoraj, myślisz o niezapłaconych rachunkach (wczoraj byłaś zbyt zmęczona, żeby usiąść do komputera). Pojawiasz się w  pracy przytłoczona stresem od momentu wstania z łóżka, a wieczorem, przy kieliszku wina, zastanawiasz się, co tak naprawdę go spowodowało .

Kelly McGonigal, psycholożka zdrowia, przez wiele lat traktowała stres jako główną przyczynę chorób u ludzi, jednak po obserwacji i wielu badaniach doszła do wniosku, że ludzie rzeczywiście umierają szybciej, kiedy dopada ich stres, ale dodatkowo wierzą, że to stres powoduje choroby. Jak się okazało, ludzie narażeni na stres, ale nie obwiniający go za złe zdrowie, należeli do grupy, w której najrzadziej występowały przypadki śmierci. To badanie dowodzi, że nie sam stres jest przyczyną naszych problemów ze zdrowiem, ale wiara, że powoduje je stres. Zmiana myślenia o stresie może spowodować inną reakcję organizmu, naszego ciała.                                     

Kiedy jesteśmy zestresowani, nasze serce bije szybciej, szybciej oddychamy i zaczynamy się pocić. Oceniając takie reakcje można powiedzieć, że nie radzimy sobie w danej sytuacji, ale możemy też nauczyć swoje ciało, że takie objawy przygotowują organizm do akcji. Szybsze bicie serca i szybszy oddech oznacza, że przygotowujemy się na coś trudnego, że czeka nas wyzwanie.

Stres szkodzi

Szkodliwą częścią stresu jest zwężenie naczyń krwionośnych, co powoduje choroby serca. Badania pokazują, że stres postrzegany pozytywnienie powoduje zwężenia naczyń – ciało zaczyna postrzegać stres jako powód do radości. Następnym razem, kiedy poczujesz, że stres cię zaatakował, pomyśl o tym, że twoje ciało przygotowuje cię na ważne wyzwanie. Jak to zrobić? Przede wszystkim zaakceptować niepewną przyszłość – tak, jak robią to ludzie, zajmujący się biznesem.

Krok 1. Oczekuj zmiany i przygotuj się na nią

Ci, którzy zajmują się biznesem, przeżywają wzloty i upadki – wiedzą, jak radzić sobie w trudnych momentach – kiedy firma upada i nagle tracą pracę. Różnica jest taka, że mentalnie są na to przygotowani – trzeba się tego nauczyć.

Jeśli nie zdajesz sobie sprawy z tego, że wszelkie zmiany są naturalne – stwórz listę ważnych rzeczy i zaglądaj do niej co tydzień lub co dwa, aktualizuj, kiedy uważasz , że tego wymaga. Celem tego zadania jest to, że nie da się wszystkiego przewidzieć, ale można przygotować mózg na zmiany i nauczyć go pozytywnego reagowania na to, co nowe.  Nawet jeżeli niewiele rzeczy z listy się wydarzy, praktyka przygotowywania się na zmiany wejdzie ci w krew i da poczucie panowania nad przyszłością.

Krok 2. Skup się na swoim poczuciu wolności, nie na tym, co cię ogranicza

Wszyscy powtarzamy mantrę z dzieciństwa – „życie nie jest w porządku” – to głos rozpaczy, strachu i bezczynności. Oczywiście nie posiadamy zdolności do zatrzymywania negatywnych zdarzeń, ale możemy wybrać sposób, w jaki na nie reagujemy.

Zobacz też: Rok w ogrodzie czyli sposób na codzienną medytację

Krok 3. Napisz na nowo scenariusz swojego życia

To najtrudniejsza część, bo będzie trzeba zmienić myślenia, do którego dotychczas byliśmy przyzwyczajeni przez lata dorastania.

Na początek pomyśl o ostatnim trudnym zdarzeniu – co powstrzymało cię przed inną reakcją – co skłoniło cię do takiego, a nie innego przebiegu zdarzenia– dlaczego nie potrafiłaś wyciągnąć z tego, co najlepsze? Spisz ten negatywny scenariusz i nazwij go np. trudna lekcja. Następnie stwórz pozytywny scenariusz przeszłych zdarzeń – jak mogłaby wyglądać taka sytuacja, gdybyś podeszła do tego w sposób, do którego nie jesteś przyzwyczajana od lat.

Skup się na pozytywach. Ma to być scenariusz wzmacniający, który posłuży do zastąpienia poprzedniego. Trzymaj oba na półce, aby mieć je pod ręką w sytuacjach stresu lub silnego niepokoju. W takim momencie porównaj oba scenariusze ze swoim teraźniejszym stanem umysłu – zdasz sobie sprawę, jak zmienia się twoje myślenie pod wpływem pozytywnego scenariusza.

Krok 4. Rozpoznaj i zatrzymaj negatywne myśli

To duży krok w dawaniu sobie rady ze stresem i lękiem – badania jasno pokazują, że im dłużej i częściej dopuszczasz negatywne myśli, tym większą siłę im dajesz.

Większość negatywnych myśli to jednak tylko myśli, nie fakty

Kiedy zdasz sobie sprawę, że zaczynasz wierzyć w negatywne i pesymistyczne scenariusze w twojej głowie, czas się z nimi zmierzyć i spisać je na kartce. Jeśli znajdziesz taki moment, będzie to oznaczać, że potrafisz też racjonalnie sprawdzić ich zasadność.

Zdasz sobie sprawę, że żadna z tych negatywnych myśli nigdy się nie wydarzyła, to tylko naturalna skłonność mózgu do wyolbrzymiania myśli, często się pojawiającej. Zidentyfikowanie ich, nazwanie i oddzieleni od faktów, pomoże ci przerwać ciąg negatywnego myślenia i lęków.

Zobacz też: Droga do bliskości

Krok 5. Naucz się wdzięczności

Oddech i chwila, żeby zastanowić się, za co warto podziękować to nie tylko reguła dotycząca modlitwy – badania wykazały, że ta praktyka redukuje stres o 23 %. Ludzie, którzy praktykują podejście okazywania wdzięczności, doświadczają lepszego samopoczucia, mniej stanów lękowych, więcej energii – to wszystko dzięki obniżeniu hormonu stresu – kortyzolu.

Źrodło: success.com

 

Iza Farenholc

Dziennikarka i redaktorka. Pracowała jako redaktor naczelna w magazynie dla rodziców Gaga oraz współpracowała m.in. z magazynami Zwierciadło, Twój Styl, Sens, Glamour - materiały psychologiczne, recenzje książkowe, muzyczne i filmowe, wywiady, reportaże z podróży.

Jak przystosować się do nowych warunków nauczania – okiem psychologów

fot. 123rf.com

Nowy rok szkolny przynosi wiele nowych wyzwań dla wszystkich: dzieci, rodziców i nauczycieli. Wyczekana radość dzieci z powrotu do grona rówieśników przeplata się z trudnymi do utrzymania rygorami sanitarnymi, nauką nowych reguł i wdrożeniu ich w codzienne życie szkolne oraz ciągłą niepewność dotyczącą obecności zagrożenia i przyszłości funkcjonowania szkoły. Psychologowie apelują – nie bagatelizujmy zmian i nowej rzeczywistości; pomóżmy dzieciom i sobie zrozumieć i łatwiej przystosować się do nowych warunków nauczania.

Początek roku szkolnego to zazwyczaj czas, któremu towarzyszy wiele emocji. Pożegnanie dzieci
z rodzicami i wyruszenie w stronę grupy rówieśniczej i szkolnym wyzwaniom. Niepewność, nadzieja, lęk, ekscytacja przed nowym, radość spotkania z kolegami i koleżankami, oczekiwania i szkolne wymagania. Powierzenie opieki nad dzieckiem pracownikom szkoły, zaufanie, doświadczenie zmian i upływającego czasu, pożegnanie z okresem wczesnego dzieciństwa, obserwacja dziecka z innej już perspektywy.

W tym roku dodatkowo pojawia się wiele pytań o bezpieczeństwo, organizację pracy i zaplanowanie scenariuszy w sytuacji wystąpienia koronawirusa w klasie i szkole.

Dla dzieci klas pierwszych, które dopiero wkraczają w nowe mury, to bardzo trudny czas. Wiele z nich wymaga więcej czasu na adaptację. Często potrzebują, żeby był przy nich rodzic. Zdarza się, że rodzice muszą odprowadzać dziecko pod klasę, żeby w ogóle weszło na lekcje. Teraz to zabronione. W trudnej sytuacji będą też uczniowie w klasach integracyjnych. Często są to dzieci, które przejawiają zachowania agresywne i zamknięcie ich przez dłuższy czas w jednym pomieszczeniu może nasilać ich objawy.

Nowe rytuały, nowe emocje

Wprowadzenie nowych reguł sanitarnych do szkół może w pierwszych chwilach lub po jakimś czasie wywoływać wśród dzieci naturalny sprzeciw, chęć bagatelizowania i omijania ich, aby zaimponować kolegom. Patrząc na przykłady z innych krajów, może to stanowić pewne zagrożenie.

„Warto z dziećmi „trenować” nowe sytuacje wcześniej, przedstawiać to, co będzie się działo i ćwiczyć je „na sucho”. Pobawić się w inscenizację; odegrać rolę nauczyciela, osoby sprawdzającej temperaturę. Dzieci uwielbiają zabawę i wtedy mogą doświadczyć określonej sytuacji zanim się wydarzy. Podczas zabawy rozmawiajmy o tym, jakie pojawiają się emocje. Jako rodzic możemy je nazywać: „widzę, że jesteś zmartwiony, smutny, zły, zaskoczony”. Wówczas dzieci będą już zaznajomione z emocjami, które pojawią się podczas realnych zdarzeń i łatwiej będzie im sobie z nimi poradzić; przeżyć tak, by nie były zbyt trudne i wymagające. Nie chodzi tu o wypieranie uczuć, a przeżywanie ich w wymiarze, który jest do zaakceptowania.” – podpowiada psychoterapeuta, Kuba Kielczyk, założyciel Pracowni Psychorozwoju Kielczyk.

Zobacz też: Zdalne nauczanie w Polsce w czasie pandemii koronawirusa

 

materiał prasowy

Materiał prasowy redakcja otrzymuje, gdy firmy, stowarzyszenia, fundacje i inne organizacje chcą poinformować naszych czytelników i czytelniczki o aktualnościach, wydarzeniach, eventach, nowych produktach czy konferencjach.

Roślinny comfort food – oto przepisy, którymi inspiruje erVegan! Spróbujesz?

Roślinny comfort food dla każdego erVegan
Fot - "Roślinny comfort food dla każdego"

Kuchnia roślinna wydaje Ci się nudna, a ciekawe przepisy jawią się jako trudne i wymagające? Nic bardziej mylnego! Oto przykłady, które sprawią, że wegańskie dania potraktujesz jako istne comfort food’y – poznaj hedonizm na talerzu, który proponuje Ci Eryk Wałkowicz, znany w sieci jako erVegan! 

Resztkowa zapiekanka makaronowa

To mój ulubiony przepis w dwóch kategoriach: dań „z resztek” oraz dań „na winie”. W tej pierwszej do gotowania wykorzystuje się wszelkie resztki pozostałe z kilku ostatnich dni, a w tej drugiej używa się tego, „co się nawinie”. Proste ciasto z tofu oraz mąki z ciecierzycy spaja wszystkie składniki, a odpowiednio dobrane przyprawy sprawiają, że zapiekanka nadaje się też na specjalne okazje.

Składniki na 4 porcje
  • ok. 400 g ugotowanego al dente makaronu (świderki, rurki lub wstążki)
  • ulubione warzywa: papryka, pieczarki, cukinia, bakłażan, brokuły, pomidory itp.
  • 1 szklanka mąki z ciecierzycy
  • woda lub napój sojowy
  • kostka (180 g) tofu wędzonego
  • 1 łyżeczka wędzonej papryki
  • 1 łyżka sosu sojowego
  • sól, pieprz

Sposób wykonania

1. Mąkę z ciecierzycy wymieszaj z przyprawami i dodaj do niej pokruszone tofu. Wymieszaj całość z taką ilością wody, aby powstała lejąca się masa, o konsystencji ciasta na naleśniki.

2. Ugotowany makaron oraz warzywa wymieszaj w dużym naczyniu żaroodpornym i zalej je przygotowanym ciastem. Wymieszaj całość i wstaw do piekarnika nagrzanego do 180°C. Piecz ok. 20 minut, aż woda odparuje, a warzywa się ugotują i zaczną się podpiekać. Taka zapiekanka to pełnowartościowy posiłek, więc nie musisz martwić się o dodatki, nie zaszkodzi jednak, jeśli zjesz ją z jakąś surówką. Smacznego!

1 porcja bez dodatków (sama masa zapiekanki)

Energia (kcal) Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g) Wapń (mg) Żelazo (mg)
284,7 16,6 45,1 5,7 143,7 3,8

Makaron z truskawkami, czyli letnie szczęście za dzieciaka

To jeden z tych obrazów, które zapadają w pamięć: dzieciństwo, lato, świeże truskawki, a więc i prosty makaron z truskawkami i twarogiem, który do jedzenia zachęcał już samym swoim zapachem. W dorosłej wersji tego „wykwintnego” dania używam makaronu pełnoziarnistego (jednak nadal w kształcie świderków!), a zamiast twarogu wybieram ukwaszone w cytrynie tofu. Nie pomijam odrobiny cukru, bo jednak charakterystyczne zgrzytanie jego drobinek między zębami przywołuje u mnie miłe wspomnienia.

Składniki na 4 porcje
  • 2½ szklanki pełnoziarnistego makaronu świderki
  • 3 szklanki truskawek
  • 1 kostka (180 g) tofu naturalnego
  • 2 łyżeczki cukru lub ksylitolu
  • sok z 1 cytryny
  • świeża mięta (opcjonalnie)
Sposób wykonania

1. Makaron ugotuj w osolonej wodzie i odstaw do ostygnięcia.

2. Tofu pokrusz palcami lub rozdrobnij widelcem w małej misce. Zalej sokiem z cytryny i zostaw, aż się zamarynuje.

3. Truskawki oczyść z szypułek (zrobisz z nich np. lemoniadę lub zmiksujesz je w koktajlu) i pokrój na mniejsze kawałki – ćwiartki, ósemki lub plasterki.

4. Tofu odcedź z cytrynowego soku i wymieszaj z makaronem. Dodaj truskawki wymieszane z cukrem oraz miętę. Całość możesz podać od razu, ale równie dobrze możesz to danie przechować w lodówce – serwowane na zimno zapewni idealne ochłodzenie w letnie upały. Smacznego!

1 porcja przy 4 całości

Energia (kcal) Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g) Wapń (mg) Żelazo (mg)
243,6 11,6 44,5 3,2 103,7 2,78

 

Przepisy pochodzą z książki Eryka Wałkowicza Roślinny comfort food dla każdego
premiera 14 października!

Eryk erVegan

 

Eryk Wałkowicz erVegan

Dyplomowany dietetyk i entuzjasta kuchni roślinnej. Pokazuje, że dieta roślinna może być zbilansowana, smakowita i różnorodna. Uwielbia ziemniaki, cebulę i czekoladowe ciasto z zakalcem, a przez traumatyczne doświadczenia z przedszkola nienawidzi chrupać surowej marchewki.

Zobacz też: Jacy są wegetarianie? Okazuje się, że ich ciało i osobowość są…

Redakcja

Portal o rodzinie.

Czy wiesz, jak gra na instrumencie wpływa na dzieci? To może zaskoczyć!

gra na instrumencie

Neurolodzy odkryli, że gra na instrumencie korzystnie wpływa na rozwój mózgu dziecka. Dzieci wyszkolone muzycznie mają lepszą pamięć, są uważniejsze i bardziej kreatywne. Wyniki przeprowadzonego badania zostały opublikowane w czasopiśmie Frontiers in Neuroscience.

Gra na instrumencie vs pamięć robocza dziecka

Zespół kierowany przez dr Leonie Kausel, skrzypaczkę i neurobiolog, przetestował uwagę i pamięć roboczą dzieci. W badaniu udział wzięło 40 chilijskich dzieci w wieku od 10 do 13 lat – 20 z nich przez co najmniej dwa lata grało na instrumencie – ćwiczyło co najmniej 2 godziny tygodniowo i regularnie grało w orkiestrze lub zespole. Z kolei dwadzieścia dzieci z grupy kontrolnej nie miało żadnego wykształcenia muzycznego poza szkolnym programem nauczania.

Ich uwagę i pamięć roboczą oceniono za pomocą wcześniej opracowanego i sprawdzonego „zadania bimodalnej (słuchowo-wizualnej) uwagi i pamięci roboczej”. Naukowcy monitorowali aktywność mózgu dzieci za pomocą funkcjonalnego rezonansu magnetycznego, wykrywając nawet niewielkie zmiany w przepływie krwi w mózgu.

Zobacz też: Zabawa lalkami Barbie aktywuje u dzieci obszary mózgu związane z… – sprawdź, co pokazują badania!

Jak przebiegało badanie?

Dzieci zostały poproszone, aby skupiły się na jednym, obu lub żadnym bodźcu z pary – abstrakcyjnej figurze i krótkiej melodii, które prezentowane były jednocześnie przez 4 s – była to tak zwana „faza kodowania”. Dwie sekundy później dzieci zostały poproszone o przypomnienie sobie tego co widziały i słyszały „faza odzyskiwania pamięci”.  Naukowcy zmierzyli również dokładność odpowiedzi i czas reakcji.

Co się okazało? Pomiędzy dziećmi z dwóch grup nie zaobserwowano różnicy pod względem czasu reakcji. Jednak dzieci wyszkolone muzycznie znacznie lepiej radziły sobie z zadaniem pamięciowym.

Zatem przeprowadzone badanie dowodzi, że powinniśmy zapisywać dzieci na zajęcia muzyczne?

Oczywiście, poleciłabym. Uważam jednak, że rodzice powinni zapisywać swoje dzieci na zajęcia muzyczne nie tylko dlatego, że oczekują, że pomoże im to w poprawie ich funkcji poznawczych, ale także dlatego, że jest to również aktywność, która zapewni im radość i możliwość uczenia się uniwersalnego języka muzyki – mówi dr Leonie Kausel, którą cytuje portal News Medical

Źródło: News Medical

Trudne odpowiedzi na równie trudne pytania – jak rozmawiać z dzieckiem o śmierci?

jak rozmawiać z dzieckiem o śmierci
fot. 123rf.com

Doświadczanie śmierci jest wpisane w nasz cykl życia. Trudne przeżycia, które towarzyszą nam po stracie bliskiej osoby są nieodzownym elementem straty. Dokładnie tak samo jak osoby dorosłe, dzieci zmagają się z ciężarem niełatwych emocji podczas żałoby – jak rozmawiać z dzieckiem o śmierci?

Pojęcie śmierci jest przez dzieci postrzegane na różne sposoby – w zależności od wieku. Młodsze dzieci postrzegają śmierć jako proces, który jest nierzeczywisty, który można zmienić. Natomiast dopiero w okresie nastoletnim śmierć jest postrzegana jako nieodwracalna zmiana, która prowadzi do wielu naprawdę trudnych i przykrych uczuć.

Nie istnieje gotowy scenariusz na przeprowadzenie z dzieckiem rozmowy dotyczącej śmierci. Bardzo istotne jest zaś to, aby pamiętać, że śmierć nie powinna być tematem tabu. To proces, który dotyczy wszystkich. Warto konfrontować się z nim, dając jednocześnie przestrzeń na emocje dziecka, jak również własne.

W rozmowach z dziećmi bardzo ważna jest szczerość i przedstawienie sytuacji w taki sposób, aby dziecko czuło spokój i zrozumienie. Nie należy jednak katastrofizować, aby nie stworzyć wyobrażenia, w którym dziecko będzie odczuwało zwiększony lęk (nie każda choroba oraz nie każdy odczuwany ból jest przecież związany ze śmiercią).

Jak rozmawiać z dzieckiem o śmierci – o tym warto pamiętać:
  • Dajmy przestrzeń na emocje – starajmy się je nazywać i opisywać. Odpowiadajmy na zadawane pytania. Owszem, jest to trudne doświadczenie, ponieważ wymaga od nas samych konfrontacji z dzieckiem oraz jego uczuciami. Koniec końców nas to jednak wzmocni, podobnie jak nasze pociechy. Co więcej, zbuduje w nich fundament do szerszego rozumienia pojęcia śmierci i przeżywanego stresu w czasie jej doświadczania.
  • Dobierzmy odpowiedni język do wieku dziecka – ważna jest zrozumiała forma wypowiedzi, czyli przede wszystkim odpowiednie dostosowanie ilości i rodzaju informacji do wieku naszego dziecka. Posługujmy się prostym językiem, który będzie w stanie wytłumaczyć dziecku sytuację.
  • Nie bójmy się powiedzieć „nie wiem” – rodzic nie musi znać odpowiedzi na wszystkie pytania. Czasami warto jest przyznać się do tego, że nie zna się wyjaśnienia. Wzajemne szukanie rozwiązań może zachęcić i ułatwić przebieg rozmowy.
  • Bądźmy szczerzy – od najmłodszych lat powinniśmy przekazywać wartości związane z konstruowaniem fundamentu, jakim jest wewnętrzny spokój dziecka. Dlatego kierując się takimi celami pamiętajmy, że nasze relacje z dzieckiem powinny opierać się na autentyczności. Wzmacnia to budowanie poczucia bezpieczeństwa.

 

Zobacz też: 10 rzeczy, których nauczyłem się po Twojej śmierci – wzruszający post brytyjskiego taty

Aleksandra Nosarzewska

Studentka V roku psychologii klinicznej na Uniwersytecie SWPS. Jej pasją jest psychologia dziecka oraz pedagogika. Na co dzień współpracuje z dziećmi z zaburzeniami ze spektrum autyzmu.