Przejdź do treści

Kwasy omega-3 – sposób na odporność! Co musisz o nich wiedzieć i gdzie możesz je znaleźć?

Spożycie kwasów omega-3 pomaga zmniejszyć poziom różnego rodzaju markerów stanów zapalnych – fot. 123 rf

Chcąc znaleźć skuteczny sposób na odporność, sięgamy przede wszystkim po witaminy oraz mikroelementy – najbardziej znane są w tym zakresie witamina C oraz cynk. I słusznie! Niestety często zdarza się, że pomijamy przy tym inny ważny element, o którym powszechna wiedza jest zdecydowanie mniejsza – kwasy tłuszczowe omega-3.

Co ciekawe, skupiając się na wielonienasyconych kwasach tłuszczowych (do których należą m.in. właśnie kwasy omega-3 oraz omega-6), możemy de facto śmiało mówić o wspomnianych witaminach – często nazywane są one bowiem “witaminą F”. Z jednej strony wskazuje to na dużą ich wagę dla organizmu, z drugiej na fakt, iż musimy zadbać o odpowiednie ich dostarczenie z zewnątrz (tj. z pożywieniem – nie jesteśmy ich w stanie wytworzyć samodzielnie). 

Dlaczego kwasy omega-3 są tak istotne?

Po pierwsze, jak wykazują badania, ich spożycie pomaga zmniejszyć poziom różnego rodzaju markerów stanów zapalnych. Osoby, w których diecie znajduje się zbyt mało kwasów omega-3, są w związku z tym znacznie bardziej narażone m.in. na cukrzycę, czy nowotwory

Po drugie, potwierdzono także, iż kwasy wielonienasycone zmniejszają aktywność komórek NK – ang. natural killer, co można śmiało przetłumaczyć jako “naturalni zabójcy”. Wzrost ich ilości obserwuje się m.in. we wspomnianych już nowotworach, czy też infekcjach wirusowych. Układ immunologiczny ulega wtedy znacznemu osłabieniu.

Kwasy omega-3 – walka na wielu frontach!

Poza prewencją w zakresie odporności oraz wymienionych wyżej chorób, kwasy omega-3 pozytywnie wpływają także na układ sercowo-naczyniowy (wykazują m.in. działanie przeciwzakrzepowe oraz obniżające ciśnienie tętnicze), hamują rozwój alergii, regulują pracę układu hormonalnego, ekspresję genów, a nawet wpływają na zmniejszone odczuwanie bólu

Co ważne, kwasy omega-3 korzystnie oddziałują także na nasz nastrój, Stanowią swoisty bufor ochronny, który zmniejsza ryzyko zachorowania na depresję

Zobacz też: Jak wzmocnić odporność dziecka? Oto 5 naturalnych produktów – czy znasz je wszystkie?

Gdzie znajdziesz kwasy omega-3?
  • Olej rzepakowy, oliwa z oliwek
  • Siemię lniane oraz olej lniany;
  • Orzechy – zwłaszcza włoskie oraz wytłaczany z nich olej;
  • Tłuste ryby morskie – łosoś, makrela, sardynki, śledź.
Jak przygotować ryby, by nie traciły swoich prozdrowotnych właściwości?

Najwięcej walorów – w tym także największą ilość opisywanych tu kwasów omega-3 – zachowują w sobie produkty podawane w jak najmniej przetworzonej formie. Kwasy nienasycone bardzo szybko ulegają utlenianiu, przez co nieodpowiednie zastosowanie obróbki termicznej może znacząco wpłynąć na ich redukcję.

Jeśli nie chcemy stracić kwasów omega-3, powinniśmy przygotowywać ryby w niskiej temperaturze – do około 80 °C. Najlepiej jest gotować je w wodzie lub na parze, a zdecydowanie unikać smażenia.

Ile kwasów omega-3 powinno znaleźć się w naszej diecie?

Nie ma konkretnych wytycznych, które mówiłyby nam, ile gramów kwasów omega-3 dziennie powinniśmy dostarczać swojemu organizmowi. Dlaczego? Zależne jest to bowiem od wielu różnych czynników – wieku, płci, wagi, trybu życia, stanu zdrowia etc. 

sposób na odpornośćJeśli jednak spojrzymy z nieco szerszej perspektywy – uznaje się, iż tłuszcze powinny generalnie stanowić minimum 20 proc. otrzymywanej z żywności energii (dotyczy to osób dorosłych, przy czym warto zaznaczyć, że u kobiet w wieku reprodukcyjnym owo minimum wzrasta do 30 -35 proc.). Biorąc zaś pod uwagę konkretne ich składowe, istotne są nie tyle dokładne wyliczenia wagowe, co występujące pomiędzy nimi proporcje. Przykład – jeśli spożywamy zbyt mało kwasów omega-3 w stosunku do ilości dostarczanych organizmowi kwasów omega-6, mogą pojawić się zaburzenia np. w procesie produkcji cytokin (są to białka odgrywające istotną rolę w tworzeniu optymalnej odpowiedzi odpornościowej organizmu), co de facto zamiast wesprzeć naszą odporność, znacznie ją osłabi. 

Eksperci wskazują, iż energia pochodząca z kwasów omega-6 powinna wynosić 2 proc., zaś z kwasów omega-3 0,7 proc. (dotyczy to spożycia na poziomie dziennym).

Jeśli zatem nie sięgnęliście dzisiaj po jeszcze ani jeden z produktów będących bogatym źródłem kwasów omega-3, pora nadrobić zaległości! Co ważne, wcale nie chodzi w tym przypadku o jakąkolwiek konieczność suplementacji, ponieważ spokojnie możemy zaspokoić opisane tu potrzeby żywnością całkowicie naturalną. Nie dość, że zdrowo, to jeszcze pysznie – sama przyjemność!

Konsultacja merytoryczna – Aneta Łańcuchowska

Dyplomowany dietetyk kliniczny, blogerka kulinarna na anetalancuchowska.pl i kucharka telewizyjna.
Jako ekspert w zakresie żywienia oraz gotująca dietetyczka, zapraszana cyklicznie do wszystkich największych telewizji śniadaniowych w Polsce.

Źródła:

Achremowicz, K., Szary-Sworst, K., Wielonienasycone kwasy tłuszczowe czynnikiem poprawy stanu zdrowia człowieka, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2005, 3 (44), 23 -35 [dostęp: 25.08.2019] LINK

Dutkowska, A., Rachoń, D., Rola kwasów tłuszczowych n-3 oraz n-6 w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego, Choroby Serca i Naczyń 2015, 12 (3), 154–159 [dostęp: 25.08.2019] LINK

Jarosz, M. [red. nauk.], Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia, 2012 [dostęp: 25.08.2019] LINK

Ostasz, L., Kondratowicz-Pietruszka, E., Charakterystyka kwasów tłuszczowych omega-3 oraz ocena poziomu wiedzy o ich działaniu zdrowotnym, Zeszyty Naukowe Uniwersytetu Ekonomicznego w Krakowie 2011 | 874 | 139-161 [dostęp: 25.08.2019] LINK

Tchórzewski, H. i wsp., Modyfikujący wpływ niektórych składowych oleju z wątroby rekina na odporność naturalną u ludzi, Pol. Merk. Lek., 2002, XIII, 76, 329 [dostęp: 25.08.2019] LINK

Katarzyna Miłkowska

Dziennikarka, absolwentka UW. Obecnie studiuje psychologię kliniczną na Uniwersytecie SWPS oraz Gender Studies na UW.

Self-care bez wychodzenia z domu – 10 sposobów!

Self-care bez wychodzenia z domu
fot. pixabay.com

W dobie Instagrama wydawać się może, że self-care, czyli dbanie o siebie, to synonim takich działań jak zakup nowego ubrania, egzotyczne wakacje, masaże lub zabiegi na twarz. Obecna sytuacja pandemii to dobra okazja, aby poszukać innych rozwiązań – zadbać o swoje ciało i duszę bez wychodzenia z domu. Oto 10 sprawdzonych pomysłów!

1. Posprzątaj i zorganizuj swoje mieszkanie

Kiedy w mieszkaniu panuje bałagan, może mieć to wpływ na stan psychiczny i wywoływać poczucie przytłoczenia. To idealny czas na porządki i organizację swojej przestrzeni. Warto przeprowadzić selekcję rzeczy i sprawdzić, czy wszystko, co przechowujemy w szafach, jest nam niezbędne. Spójrz na organizację i sprzątanie swojego mieszkania jak na akt dbania o siebie i swego rodzaju uzdrowienia.

2. Zredukuj czas, który spędzasz w social mediach!

Każdy z nas, pomimo okresu izolacji, chciałby nadal pozostawać w kontakcie ze światem, ale wydaje się to również idealny moment na nawiązanie kontaktu z samym sobą. Może dzięki zredukowaniu czasu spędzanego na przeglądaniu social mediów stworzymy przestrzeń dla siebie?

3. Stwórz swoje zapiski

Zapisz swoje przemyślenia – świetny sposób na uporządkowanie myśli. Czasami to, co wypowiedziane lub napisane, staje się bardziej realne. Dzięki temu można dać również upust swoim emocjom.

4. Wyśpij się

Nigdzie się nie śpieszysz, więc wyśpij się porządnie!

5. Medytuj

Jeśli już medytowałeś, masz teraz okazję na kontynuowanie swojej praktyki. Jeśli to dla Ciebie zupełna nowość, warto wykorzystać czas, kiedy świat zwolnił swoje tempo. Medytacja idealnie redukuje stres i napięcia.

6. Zadbaj o swoją dietę

Szybkie śniadanie, kawa na wynos, lunch złapany w biegu… Poświęć ten czas, aby zadbać o to, co jesz – zrób tym samym wspaniały prezent dla swojej odporności.

Zobacz też: Self-love – czyli czego nauczyła mnie moja córka?

7. Znajdź chwilę na aktywność fizyczną

Internet przepełniony jest licznymi treningami online – joga, fitness, stretching. Każdy znajdzie coś dla siebie! Jeśli to nie twoja bajka, włącz ulubioną muzykę i po prostu potańcz.

8. Spotkaj się ze znajomymi – oczywiście online!

Nie rezygnuj z imprezy ze znajomymi lub kawy z przyjaciółką. Może jest ktoś, z kim od dawna chcesz się spotkać i porozmawiać, ale zawsze brakowało czasu?

9. Odpuść sobie

Nic nie musi być idealne. Jeżeli masz gromadkę dzieci w domu, pracujesz zdalnie, sprzątasz i gotujesz – odpuść sobie pewne rzeczy. Świat się nie zawali.

10. Zatrzymaj się na chwilę i sprawdź czego potrzebujesz

Jeśli żadna z powyższych opcji nie jest dla Ciebie, zatrzymaj się na chwilę. Zajrzyj w głąb siebie i zapytaj, czego w obecnej sytuacji potrzebujesz i jak możesz o siebie zadbać. Pamiętaj, jesteś dla siebie najlepszym drogowskazem!

Inspiracje/źródło: huffpost

Zobacz też: Jak zadbać o swoją motywację w czasie pandemii?

Paulina Skwarzyńska

Zawodowo zajmuje się marketingiem afiliacyjnym. Prywatnie mama 1,5 rocznej Michaliny, fanka rodzicielstwa bliskości, miłośniczka koni.

Self-love – czyli czego nauczyła mnie moja córka?

Self-love akceptacja siebie miłość
fot. 123rf.com

Pojawienie się na świecie dziecka to oczywiście rewolucja. Dzień zaczyna być ułożony pod jego potrzeby – wszystko na początku staje na głowie, ponieważ musimy wypracować wspólny rytm z nowym członkiem rodziny. Jednak poza zmianami oczywistymi, dokonują się także te bardziej niewidoczne z zewnątrz. To właśnie one są PRZEŁOMOWE i nie dotyczą codziennych rytuałów, planu dnia czy braku snu.

Kochaj, nie krytykuj!

Te najważniejsze zmiany dokonały się w mojej głowie, za sprawą małej istoty, która wypełniła mnie bezwarunkową miłością i od której codziennie ową bezwarunkową miłość dostaję. Nie ma dla niej znaczenia czy jestem pomalowana, szczupła i modnie ubrana. Najważniejsze dla niej jest nasze wspólne bycie razem, wzajemne zainteresowanie i pełna akceptacja. Moja córka mnie nie ocenia, kocha tu i teraz całą sobą. Dlaczego więc ja bywam dla siebie surowa, krytykuję siebie za wiele rzeczy? Większość tej krytyki dokonuje się w mojej głowie, ale – niestety – część słów zostaje wypowiedzianych też na głos…

Dostrzegłam w pewnym momencie zderzenie tych dwóch spojrzeń. Moje akceptujące dziecko i ja – najwierniejszy krytyk mojej osoby. Czy chcę, żeby taki obraz mamy miała przed oczami – kobiety „niewystarczającej”? Czy chcę, żeby na tej podstawie budowała również obraz siebie? Nie chcę. Nie chcę również sama widzieć takiego obrazu mojej osoby. Te małe oczy, nieskażone światem ocen, mówią codziennie: „Jesteś wspaniała taka, jaka jesteś”.

Zrodziło się we mnie postanowienie. Będę pracować nad akceptacją: moich wad i zalet, dobrych i złych dni, moich słabości. Będę dla siebie dobra. W końcu, będę szanowała i zauważała swoje potrzeby! I to był chyba dla mnie najważniejszy krok – uświadomienie sobie, że dopiero kiedy zaspokoję moje potrzeby, będę gotowa odpowiadać na potrzeby moich bliskich.

Zobacz też: Jak dbać o zdrowie psychiczne dzieci podczas pandemii?

Nie jestem egoistką! Jestem ważna

Sposób w jaki jesteśmy wychowywani, komunikaty, jakie odbieramy na co dzień w mediach, szkole, od znajomych, stawiają nasze potrzeby na drugiej pozycji. Ważniejsze jest podobanie się innym, bycie lubianym i zaspokajanie potrzeb świata zewnętrznego – żeby przypadkiem nie wyjść na egoistkę… Jak pod koniec dnia sami czujemy się z sobą? Warto zadać sobie to pytanie i szczerze na nie odpowiedzieć, potem przytulić siebie i zadbać o swoje potrzeby.

W moim przypadku nie dokonała się jakaś nagła, magiczna zmiana. To codzienna praca i codzienne przypominanie sobie o tym, że JESTEM WAŻNA. W kryzysowych momentach zastanawiam się, jakie potrzeby nie są we mnie zaspokojone. Potem staram się nimi zaopiekować. Bywa, że wymaga to prośby o pomoc i czasami to ona jest najtrudniejsza – warto jednak dokonać tego wysiłku, zawalczyć dla siebie i o siebie, a finalnie również o swoich bliskich. Taka przewrotność… Ten „egoizm” może być pożyteczny nie tylko dla mnie, lecz także dla mojej rodziny. Jeśli zadbam o siebie, będę w stanie zadbać też o innych.

Zobacz też: Jak rozmawiać z dziećmi o pandemii?

Paulina Skwarzyńska

Zawodowo zajmuje się marketingiem afiliacyjnym. Prywatnie mama 1,5 rocznej Michaliny, fanka rodzicielstwa bliskości, miłośniczka koni.

Medytacja nasza codzienna – co warto o niej wiedzieć?

medytacja

Jeszcze całkiem niedawno potrzebowaliśmy medytacji, żeby uspokoić rozszalałą rzeczywistość i uspokoić nienadążający za nią umysł. Dzisiaj potrzebujemy jej, żeby poradzić sobie z lękiem dotyczącym epidemii i tego, co nas czeka. Ale nie tylko. Medytacja pomaga pokonać bezsenność, pozbyć się bólu, uczy koncentracji i skupienia.

Medytację można rozumieć różnie – pojmowanie jej zależy od tego, kim jesteśmy, czego chcemy się nauczyć, do czego jej potrzebujemy, kto jest naszym nauczycielem i na jakiej tradycji opieramy naszą praktykę. W wielu kulturach jest ona integralną częścią życia, ale przybiera różne formy. Medytacja na pewno nie jest „wyłączeniem mózgu”, jak niektórzy sądzą, bo byłoby to równoznaczne ze śmiercią – jest natomiast uspokojeniem szamoczących się myśli. Medytacja wycisza rozbuchane emocje.

Pomyśl przez chwile o niebie. Jeśli jest ustawicznie przesłonięte chmurami, nigdy nie dojrzysz jego prawdziwej natury, Kiedy odpędzisz chmury, doświadczysz magicznie błękitnego bezmiaru nieba, w całym jego pięknie. Jeśli umysł pozostaje wciąż przesłonięty myślami, nigdy nie ujrzysz jego samego
Sztuka medytacji, David Fontana

Badania naukowe nie pozostawiają wątpliwości – po ośmiu tygodniach półgodzinnej medytacji pojawiły się wyraźne zmiany w aż czterech obszarach mózg badanych osób. Stwierdzono m.in. rozrost hipokampu (odpowiadającego za procesy zapamiętywania i uczenia się), zmniejszyło się natomiast ciało migdałowate, odpowiadające za pojawianie się lęku i stresu.

Rozkrzyczane ego

Medytując – jak pisze autorka książki „Medytacja dla zabieganych”, Dorota Mrówka –  stajemy się bardziej uważni i świadomi, jesteśmy otwarci na zmiany, umiemy dostrzec jedność wszystkiego. Jesteśmy obecni w teraźniejszości jak nigdy dotąd, mamy głęboki wgląd w siebie i otaczający świat. Aby znaleźć w sobie siłę, musimy wyłączyć ego – tę wewnętrzną paplaninę, która nie pozwala nam dotrzeć do naszego „świętego spokoju”. Nasze myślenie, polegające na przekonaniu, że stres musi być nieodzownym towarzyszem trudnych sytuacji, jest błędne. Boimy się spokoju, bo przecież powinniśmy się bać czy przejąć, bo tylko wtedy nasza reakcja jest „prawdziwa” i „adekwatna” do zaistniałej sytuacji. Medytacja pozwala wyrwać się z tego nawykowego myślenia, pozwala uspokoić szalejący umysł.

Zobacz też: Rok w ogrodzie czyli sposób na codzienną medytację

Jak medytować?

Podstawą każdej medytacji jest umiejętność skupienia uwagi na określonym bodźcu, bez ulegania rozpraszającym myślom, uczuciom czy drobnym niewygodom fizycznym. Możemy zacząć od pięciu minut medytacji dziennie przez miesiąc, a następnie wydłużać sesje do pół godziny dziennie. Warunkiem wstępnym medytacji i relaksacji jest oddech. Siedząc z zamkniętymi oczami, oddychamy głęboko i miarowo skupiamy się na relaksacji. Jedną z najprostszych medytacji jest skupienie oddechu po kolei na każdej części ciała: stopach, nogach, tułowiu, piersiach, plecach, ramionach i twarzy. Podczas medytacji powtarzamy w myślach : czuję się coraz bardziej zrelaksowana/y.

W dzisiejszych czasach mamy do czynienia ze świetnym wynalazkiem – aplikacjami, które bardzo ułatwiają życie. Należą do nich także te pomagające medytować np. Calm, Headspace, Stop, Breathe&Think. Warto!

 

Źródła:

Dorota Mrówka – Medytacja dla zabieganych Wyd. Sensus

David Fontana – Sztuka medytacji Wyd. Muza

Iza Farenholc

Dziennikarka i redaktorka. Pracowała jako redaktor naczelna w magazynie dla rodziców Gaga oraz współpracowała m.in. z magazynami Zwierciadło, Twój Styl, Sens, Glamour - materiały psychologiczne, recenzje książkowe, muzyczne i filmowe, wywiady, reportaże z podróży.

AYLIFFE – skuteczna technika mycia rąk

Mycie rąk
Fot Alexander Raths/ 123RF

W dzisiejszych czasach mycie rąk to podstawa. W dobie pandemii COVID-19 istotną rolą jest, aby nasze dłonie były dobrze umyte i zdezynfekowane. Artykuł ten pozwoli Ci poznać odpowiednie techniki i środki, które umożliwiają poprawne mycie rąk, a tym samym pozbycie się zarazków oraz bakterii.

Ważnym elementem, który rozpoczyna cały cykl mycia jest woda, a właściwie jej temperatura. Najlepsza jest woda ciepła – nie gorąca, która mogłaby sparzyć powierzchnię naszych dłoni. Rodzaj mydła, również odgrywa istotną rolę. Najlepiej użyć mydła antybakteryjnego, które umożliwi pozbycie się wszelkich zabrudzeń i zarazków. Dobrą alternatywą dla mydła antybakteryjnego jest mydło nawilżające – działa łagodnie, również usuwając wszystkie zabrudzenia i pozostawia skórę delikatnie nawilżoną.

Jako pielęgniarka rekomenduję technikę zatwierdzoną przez Światową Organizację Zdrowia, czyli higieniczne mycie rąk wg  Ayliffe’a.  Technika ta pozwala na umycie wszystkich przestrzeni na dłoniach wraz z tymi, które są najbardziej zabrudzone – w tym przypadku chodzi o kciuk, przestrzenie międzypalcowe, palec serdeczny, czubki palców oraz wewnętrzną stronę dłoni. Aby mycie było efektywne, powinno trwać od 40 do 60 sekund.

Skuteczne mycie rąk krok po kroku

KROK 1

Higieniczne mycie rąk rozpocznij od  naniesienia odpowiedniego mydła lub środka do dezynfekcji w odpowiedniej ilości. W przypadku mydła, następnym krokiem jest zwilżenie dłoni wodą, która nie jest zbyt gorąca.

KROK 2

Dezynfekowanie/higieniczne mycie dłoni przebiega według schematu, a każdy etap powtórzony jest 5 razy. Pierwszym etapem jest pocieranie dłoni o dłoń wewnętrzną stroną.

KROK 3

Pocieraj część prawej dłoni o powierzchnię grzbietową lewej. Policz do 5, a następnie zmień dłoń.

KROK 4

Następny krok to pocieranie grzbietowej części zgiętych palców dłoni pod ugiętymi palcami drugiej dłoni. Powtórz ruchy przez 5 sekund i zmień stronę.

KROK 5

Nadszedł czas na kciuki. Ujmij kciuk prawej dłoni w lewą, a następnie wykonaj ruchy obrotowe. Po 5 sekundach zmień dłoń.

KROK 6

Ostatni krok to pocieranie opuszków palców prawej dłoni w zagłębieniu lewej – dłoń ma przypominać łódeczkę. Pocieraj przez 5 sekund i spłucz pianę wodą. Nałóż środek do dezynfekcji takimi samymi ruchami.

Zobacz też: Bezsenność vs koronawirus – jak spać spokojnie w czasach pandemii?

Agnieszka Wasilewska

Ekspert

Agnieszka Wasilewska

Pielęgniarka oddziału Anestezjologii i Intensywnej Terapii, a także pedagog z kilkuletnim doświadczeniem. Artystyczna dusza z empatią na dłoniach. Miłośniczka czerwonej herbaty i wieczornej medytacji.

Redakcja

Portal o rodzinie.