Naturalnie nasze myśli obecnie wędrują w stronę tego, jak możemy wesprzeć odporność. Istnieje kilka składników diety, które mają rzeczywisty wpływ na to, jak nasz organizm radzi sobie z czynnikami chorobotwórczymi.
Czym jest odporność?
Odporność nie jest brakiem choroby. Jest raczej zdolnością organizmu do efektywnej odpowiedzi na czynnik wywołujący chorobę, w celu jej zapobiegnięcia. Warto więc organizm wspierać w procesach, które odpowiedzialne są owo zapobieganie.
Jak dieta wpływa na odporność?
Pierwszym i najważniejszym czynnikiem jest ogólny stan odżywienia organizmu, ponieważ odporność budowana jest długoterminowo. Szczególnie ważne jest tutaj żelazo. U kobiet bywa ono niedoborowe, ze względu na straty w trakcie cyklu miesięcznego wraz z krwią, a niekiedy dietę ubogą w ten składnik. W czasie regularnych badań – m.in. morfologii – warto sprawdzać poziom Fe.
Równie ważne są cynk (który znajdziemy w sporych ilościach np. w pestkach dyni, kakao, wątróbce czy płatkach owsianych) oraz selen. Składnik ten – w przeciwieństwie do żelaza -lepiej przyswajalny jest z produktów roślinnych. Znajdziemy go np. w kaszy gryczanej, kakao czy rybach.
Niestety, często zapominamy o tym, że centrum naszej odporności są jelita, które zamieszkuje mikrobiota jelitowa (zespół mikroorganizmów, przede wszystkim bakterii). Już w samych jelitach znajduje się wiele komórek układu odpornościowego. Co więcej, bakterie jelitowe fermentując niektóre rodzaje węglowodanów, dostarczanych im z żywnością, wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Kwasy te wchodzą w interakcję z komórkami układu immunologicznego, co w dalszej konsekwencji odgrywa istotną rolę w regulacji procesów zapalnych.
Jak wspierać mikrobiotę?
Przede wszystkim dostarczając jej prebiotyków. Ich źródłem są produkty roślinne, a w większych ilościach znajdziemy je np. w czosnku, cebuli, porze, brokułach, kapuście czy strączkach.
Co oprócz żywności?
Badania wykazują, że popularna witamina C, tak chętnie stosowana w przypadku przeziębień, wcale nie ma szczególnych właściwości w zapobieganiu chorobie, a jedynie może minimalnie skrócić czas trwania infekcji. Mimo wszystko warto o niej pamiętać, przy czym należy zauważyć, że to wcale nie cytryna – powszechnie uważana za doskonałe jej źródło – dostarczy nam jej najwięcej. Bogata w witaminę C jest np. czerwona papryka (w 100 g zawiera jej 16 razy więcej niż cytryna). Spore ilości tej witaminy znajdziemy również w natce pietruszki.
Co ciekawe, pozytywny wpływ na oporność ma też substancja nazywana rutyną, która przedłuża działanie podatnej na utlenianie witaminy C oraz ma właściwości przeciwzapalne. Rutynę znajdziemy np. w kaszy gryczanej, szparagach i oliwie, w szczególnie dużych ilościach w czarnych porzeczkach. Smacznego!
Zobacz też: Kwasy omega-3 – sposób na odporność! Co musisz o nich wiedzieć i gdzie możesz je znaleźć?
Źródła:
Czajkowska, B. Szponar; Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA) jako produkty metabolizmu bakterii jelitowych oraz ich znaczenie dla organizmu gospodarza, Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej (online), 2018; 72: 131-142
Elżbieta Poniewierka; Dietetyka oparta na dowodach; MedPharm; Wrocław 2016, wyd.1
Autorka: Zofia Suszka
Jest dietetykiem, prowadzi poradnię dietetyczną online holistyczniezdrowi.pl. Współpracuje głównie z kobietami, a jej misją jest wspieranie kobiecego zdrowia. Specjalizuje się w dietoterapii PCOS, zaburzeń miesiączkowania, rozsądnego odchudzania i insulinooporności oraz prowadzi warsztaty dotyczące żywienia w ciąży i rozszerzania diety niemowląt.
W październiku 2019 roku wydała ebooka „PCOS od A do Z: wiedza, dieta, suplementacja”.
