Przejdź do treści

Kwasy omega-3 – sposób na odporność! Co musisz o nich wiedzieć i gdzie możesz je znaleźć?

Spożycie kwasów omega-3 pomaga zmniejszyć poziom różnego rodzaju markerów stanów zapalnych – fot. 123 rf

Chcąc znaleźć skuteczny sposób na odporność, sięgamy przede wszystkim po witaminy oraz mikroelementy – najbardziej znane są w tym zakresie witamina C oraz cynk. I słusznie! Niestety często zdarza się, że pomijamy przy tym inny ważny element, o którym powszechna wiedza jest zdecydowanie mniejsza – kwasy tłuszczowe omega-3.

Co ciekawe, skupiając się na wielonienasyconych kwasach tłuszczowych (do których należą m.in. właśnie kwasy omega-3 oraz omega-6), możemy de facto śmiało mówić o wspomnianych witaminach – często nazywane są one bowiem “witaminą F”. Z jednej strony wskazuje to na dużą ich wagę dla organizmu, z drugiej na fakt, iż musimy zadbać o odpowiednie ich dostarczenie z zewnątrz (tj. z pożywieniem – nie jesteśmy ich w stanie wytworzyć samodzielnie). 

Dlaczego kwasy omega-3 są tak istotne?

Po pierwsze, jak wykazują badania, ich spożycie pomaga zmniejszyć poziom różnego rodzaju markerów stanów zapalnych. Osoby, w których diecie znajduje się zbyt mało kwasów omega-3, są w związku z tym znacznie bardziej narażone m.in. na cukrzycę, czy nowotwory

Po drugie, potwierdzono także, iż kwasy wielonienasycone zmniejszają aktywność komórek NK – ang. natural killer, co można śmiało przetłumaczyć jako “naturalni zabójcy”. Wzrost ich ilości obserwuje się m.in. we wspomnianych już nowotworach, czy też infekcjach wirusowych. Układ immunologiczny ulega wtedy znacznemu osłabieniu.

Kwasy omega-3 – walka na wielu frontach!

Poza prewencją w zakresie odporności oraz wymienionych wyżej chorób, kwasy omega-3 pozytywnie wpływają także na układ sercowo-naczyniowy (wykazują m.in. działanie przeciwzakrzepowe oraz obniżające ciśnienie tętnicze), hamują rozwój alergii, regulują pracę układu hormonalnego, ekspresję genów, a nawet wpływają na zmniejszone odczuwanie bólu

Co ważne, kwasy omega-3 korzystnie oddziałują także na nasz nastrój, Stanowią swoisty bufor ochronny, który zmniejsza ryzyko zachorowania na depresję

Zobacz też: Jak wzmocnić odporność dziecka? Oto 5 naturalnych produktów – czy znasz je wszystkie?

Gdzie znajdziesz kwasy omega-3?
  • Olej rzepakowy, oliwa z oliwek
  • Siemię lniane oraz olej lniany;
  • Orzechy – zwłaszcza włoskie oraz wytłaczany z nich olej;
  • Tłuste ryby morskie – łosoś, makrela, sardynki, śledź.
Jak przygotować ryby, by nie traciły swoich prozdrowotnych właściwości?

Najwięcej walorów – w tym także największą ilość opisywanych tu kwasów omega-3 – zachowują w sobie produkty podawane w jak najmniej przetworzonej formie. Kwasy nienasycone bardzo szybko ulegają utlenianiu, przez co nieodpowiednie zastosowanie obróbki termicznej może znacząco wpłynąć na ich redukcję.

Jeśli nie chcemy stracić kwasów omega-3, powinniśmy przygotowywać ryby w niskiej temperaturze – do około 80 °C. Najlepiej jest gotować je w wodzie lub na parze, a zdecydowanie unikać smażenia.

Ile kwasów omega-3 powinno znaleźć się w naszej diecie?

Nie ma konkretnych wytycznych, które mówiłyby nam, ile gramów kwasów omega-3 dziennie powinniśmy dostarczać swojemu organizmowi. Dlaczego? Zależne jest to bowiem od wielu różnych czynników – wieku, płci, wagi, trybu życia, stanu zdrowia etc. 

sposób na odpornośćJeśli jednak spojrzymy z nieco szerszej perspektywy – uznaje się, iż tłuszcze powinny generalnie stanowić minimum 20 proc. otrzymywanej z żywności energii (dotyczy to osób dorosłych, przy czym warto zaznaczyć, że u kobiet w wieku reprodukcyjnym owo minimum wzrasta do 30 -35 proc.). Biorąc zaś pod uwagę konkretne ich składowe, istotne są nie tyle dokładne wyliczenia wagowe, co występujące pomiędzy nimi proporcje. Przykład – jeśli spożywamy zbyt mało kwasów omega-3 w stosunku do ilości dostarczanych organizmowi kwasów omega-6, mogą pojawić się zaburzenia np. w procesie produkcji cytokin (są to białka odgrywające istotną rolę w tworzeniu optymalnej odpowiedzi odpornościowej organizmu), co de facto zamiast wesprzeć naszą odporność, znacznie ją osłabi. 

Eksperci wskazują, iż energia pochodząca z kwasów omega-6 powinna wynosić 2 proc., zaś z kwasów omega-3 0,7 proc. (dotyczy to spożycia na poziomie dziennym).

Jeśli zatem nie sięgnęliście dzisiaj po jeszcze ani jeden z produktów będących bogatym źródłem kwasów omega-3, pora nadrobić zaległości! Co ważne, wcale nie chodzi w tym przypadku o jakąkolwiek konieczność suplementacji, ponieważ spokojnie możemy zaspokoić opisane tu potrzeby żywnością całkowicie naturalną. Nie dość, że zdrowo, to jeszcze pysznie – sama przyjemność!

Konsultacja merytoryczna – Aneta Łańcuchowska

Dyplomowany dietetyk kliniczny, blogerka kulinarna na anetalancuchowska.pl i kucharka telewizyjna.
Jako ekspert w zakresie żywienia oraz gotująca dietetyczka, zapraszana cyklicznie do wszystkich największych telewizji śniadaniowych w Polsce.

Źródła:

Achremowicz, K., Szary-Sworst, K., Wielonienasycone kwasy tłuszczowe czynnikiem poprawy stanu zdrowia człowieka, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2005, 3 (44), 23 -35 [dostęp: 25.08.2019] LINK

Dutkowska, A., Rachoń, D., Rola kwasów tłuszczowych n-3 oraz n-6 w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego, Choroby Serca i Naczyń 2015, 12 (3), 154–159 [dostęp: 25.08.2019] LINK

Jarosz, M. [red. nauk.], Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia, 2012 [dostęp: 25.08.2019] LINK

Ostasz, L., Kondratowicz-Pietruszka, E., Charakterystyka kwasów tłuszczowych omega-3 oraz ocena poziomu wiedzy o ich działaniu zdrowotnym, Zeszyty Naukowe Uniwersytetu Ekonomicznego w Krakowie 2011 | 874 | 139-161 [dostęp: 25.08.2019] LINK

Tchórzewski, H. i wsp., Modyfikujący wpływ niektórych składowych oleju z wątroby rekina na odporność naturalną u ludzi, Pol. Merk. Lek., 2002, XIII, 76, 329 [dostęp: 25.08.2019] LINK

Katarzyna Miłkowska

Dziennikarka, absolwentka UW (dziennikarstwo). Obecnie studiuje psychologię kliniczną na Uniwersytecie SWPS, jest też byłą słuchaczką studiów podyplomowych Gender Studies na UW. Współautorka książki "Kobiety bez diety".

Zawstydzanie dzieci. Podstępne i bolesne doświadczanie przemocy

zawstydzanie dzieci

Zawstydzanie dzieci dość często pojawia się w procesie wychowawczym. Być może nie mamy w ogóle świadomości, że takie właśnie działanie podejmujemy niemal codziennie względem dzieci – w domu, w szkole, w życiu codziennym. Wstyd to trudna emocja, z którą często osoby dorosłe nie potrafią sobie poradzić. A w jakim stopniu doświadczanie wstydu wpływa na dzieci?

Poczucie wstydu nie ma zewnętrznego ujścia w swoim wyrażaniu. Wstyd zostaje w nas oraz naszych myślach. Jest jednym z kluczowych elementów dla poczucia własnej wartości. Wstyd jest dokładnie tak samo postrzegany przez dzieci jak przez osoby dorosłe. Jednak to właśnie my – dorośli – często definiujemy to, czego „powinny” wstydzić się dzieci. Swoimi słowami oraz postawami wpływamy na świat dziecka.

Zawstydzanie dzieci bardzo często wynika z przeżywanej w danej chwili frustracji. Zawstydzając dzieci, tak naprawdę pokazujemy własne trudności z regulacją emocji. To niestety bardzo skuteczna metoda, ponieważ szybko uzyskujemy oczekiwany efekt. Dziecko niemalże natychmiast zmienia swoje zachowanie (szczególnie, kiedy spotyka się z zawstydzaniem w miejscu publicznym).

Zobacz też: Netflix z nową animacją kultowej bajki! Czego mogą nauczyć nas Kajko i Kokosz?

Jakie niesie to za sobą konsekwencje? Czy pozostawia psychiczne blizny?

Zdecydowanie tak. Zawstydzanie dzieci to bolesne doświadczanie przemocy, a skutki tego mogą być odczuwane bardzo długo. Należą do nich m.in.:

  • obniżona samoocena dziecka,
  • brak umiejętności radzenia sobie w trudnych i wymagających sytuacjach,
  • wycofywanie się z relacji,
  • blokowanie własnych emocji,
  • ograniczone wyrażanie entuzjazmu oraz chęci eksplorowania świata,
  • odczuwanie wzmożonych lęków,
  • tworzenie zniekształceń poznawczych na własny temat.

Dziecko, które mierzy się z ciągłym zawstydzaniem, żyje w przekonaniu, że nie jest dość dobre. Czuje wręcz, że jest gorsze niż np. jego rówieśnicy. To dotkliwe i bardzo przykre konsekwencje, które mogą towarzyszyć najmłodszym, a co ważne, należy pamiętać, że cały okres dzieciństwa modeluje życie oraz obraz postrzegania siebie w dorosłości.

Co możemy zrobić, aby ograniczyć zawstydzanie?

Przede wszystkim liczy się samoświadomość oraz wiedza, jakie skutki przynoszą nasze zachowania. Wychowywanie dziecka to ciągłe udoskonalanie siebie. To przyglądanie się swoim czynom. Wgląd we własne zachowanie często bowiem prowadzi do pytań: „Dlaczego postąpiłam/postąpiłem w określony sposób? Co mogę zrobić, aby następnym razem zachować się inaczej?”. To przestrzeń na popełnianie błędów, ale jednocześnie proces zmian i chęci naprawy. To dążenie do bycia lepszym rodzicem. Istotnym czynnikiem jest również rozwijanie w sobie empatii. Zrozumienia potrzeb, obserwacja ciągłych zmian, które zachodzą w dziecku. Pamiętajmy, aby dostosować swoje oczekiwania do realnych możliwości swoich dzieci, a nie dziecko do naszych oczekiwań.

Źródło: Psychology Today

Zobacz też: Czy łatwo wychowywać dziecko w Polsce?

Aleksandra Nosarzewska

Studentka V roku psychologii klinicznej na Uniwersytecie SWPS. Jej pasją jest psychologia dziecka oraz pedagogika. Na co dzień współpracuje z dziećmi z zaburzeniami ze spektrum autyzmu.

„Niebieska Linia” pomaga od ponad 25 lat, a teraz sama potrzebuje pomocy!

Niebieska Linia 2
Fot: Screen FB Niebieska Linia

Pogotowie dla Ofiar Przemocy w Rodzinie „Niebieska Linia” w ciągu ponad 25 lat swojej działalności pomogło setkom tysięcy osób. Często ofiary przemocy domowej mogą dostać pomoc tylko w takim miejscu. Dziś to ono potrzebują naszej pomocy – remont miejsca, w które Pogotowie musiało się przenieść, wymaga ogromnych pieniędzy.

„Niebieska Linia” – światełko w tunelu

Okazało się, że w lokalu, w którym od kilkunastu lat mieściła się Niebieska Linia, miasto – Warszawa – postanowiło prowadzić inną inwestycję. Konieczna była więc zmiana, do której droga była mocno wyboista: „W naszych zasobach nie ma takiego lokalu” – padały od miasta m.in. właśnie takie słowa. Finalnie udało się jednak znaleźć pasujące Pogotowiu miejsce, które wcześniej było komisariatem policji, a następnie graciarnią dla tychże służb. Konieczny jest więc gruntowny remont, który pozwoli stworzyć optymalne warunki m.in. do prowadzenia terapii, konsultacji psychologicznych i prawnych, zajęć grupowych, szkoleń, a także Poradni Telefonicznej.

Codziennie w godzinach 8:00-20:00 mogą dzwonić tam zarówno osoby potrzebujące wsparcia w związku z doświadczaną przemocą w rodzinie, jak i świadkowie przemocy – 22 668 70 00.

Zobacz też: Ktoś, kto może pomóc – kim jest psycholog, psychoterapeuta, psychiatra?

Dlaczego o tym piszemy?

Ponieważ przemoc niejedno ma imię. Nie zawsze objawia się siniakami czy jakimikolwiek innymi ranami na ciele. Często jest to przemoc psychiczna czy ekonomiczna, których na pierwszy rzut oka nie widać, a potrafią zrobić z życia piekło, na które absolutnie nikt nie zasługuje. Co ważne, w Polsce tego typu przemoc w znacznej większości dotyka kobiet, które dla nas są szczególnie ważne.

Bardzo ważnym wątkiem jest też to, że pomoc w Niebieskiej Linii niosą przede wszystkim – no właśnie – kobiety. To one muszą mierzyć się z biurokracją i brakiem wsparcia instytucjonalnego. „Od 26 lat, od kiedy istniejemy, nie było wystarczających środków, żeby działać adekwatnie do potrzeb. Osoby korzystające z naszej pomocy nigdy za nią nie płacą. To my, kobiety zajmujące się przemocą wobec kobiet, szarpiemy się corocznie o te środki” – mówiła w jednym z wywiadów Mai Staśko Renata Durda, kierowniczka Pogotowia „Niebieska Linia”.

Przemoc ekonomiczna ma nie tylko wymiar jednostkowy, ale także wymiar społeczny. Przemoc wobec kobiet to także przemoc polegająca na tym, żeby nie finansować organizacji pomagających pokrzywdzonym. Gdy mężczyźni chcą kopać w piłkę, dostają miliony na Orliki, jak chcą kultywować tradycje oręża polskiego – zaraz jest wielomilionowym program. Ale jeśli chodzi o dofinansowanie działań prowadzonych na rzecz kobiet, one zawsze są niedofinansowane. Nie pamiętam sytuacji, żeby duże pieniądze przekazywane na rzecz kwestii społecznych były kierowane na organizacje dla dziewczynek czy kobiet.
Mówiła Renata Durda w rozmowie z Mają Staśko – wtv.pl

Pokażmy naszą solidarność i wesprzyjmy miejsce, które w dzisiejszych czasach wydaje się szczególnie ważne – wsparcia dla kobiet nigdy dość!

Jak możemy pomóc?

W Internecie prowadzona jest zrzutka, na którą możemy wpłacić nawet niewielką kwotę: TUTAJ. Potrzebne jest także wsparcie w zakresie materiałów niezbędnych do remontu, mebli, robocizny. Jeśli chcesz zaoferować taki rodzaj działania, wystarczy kontakt telefoniczny (nr tel. + 48 668 113 806) bądź mailowy (centrum@niebieskalinia.pl).

Jak wygląda „Niebieska Linia” w trakcie remontu?

Zobacz na nagraniu:  

 

Trzymamy mocno kciuki, żeby udało się zebrać niezbędne fundusze. Jest to niezwykle potrzebne miejsce, które – śmiało można tak powiedzieć – nieraz ratuje życie.  

 

#Remont #Update 🏚 ⭕ Dziś rozpoczęliśmy działania remontowe. Czeka nas sporo pracy – do stanu używalności doprowadzić… Opublikowany przez Niebieska Linia IPZ Środa, 24 marca 2021

 

Zobacz też: Przemoc w rodzinie vs. pandemia koronawirusa – niepokojące dane!

Katarzyna Miłkowska

Dziennikarka, absolwentka UW (dziennikarstwo). Obecnie studiuje psychologię kliniczną na Uniwersytecie SWPS, jest też byłą słuchaczką studiów podyplomowych Gender Studies na UW. Współautorka książki "Kobiety bez diety".

Przed czy po wypiciu kawy – kiedy myć zęby?

Przed czy po wypiciu kawy – kiedy myć zęby?

Miłośników porannego picia kawy nie brakuje. Jednak większość kawoszy nawet nie zdaje sobie sprawy, że to, kiedy myjemy zęby – przed czy po jej wypiciu – ma duże znaczenie. Niewłaściwa kolejność może szkodzić zdrowiu zębów.

Kiedy myć zęby – przed czy po wypiciu kawy?

Nie od dziś wiadomo, że kluczem do zdrowych i białych zębów jest staranna pielęgnacja jamy ustnej. Faktem jest, że kawa przyciemnia zęby, a jej kwasowość może bezpośrednio uszkadzać szkliwo. Dlatego mycie zębów jest tak istotne w przeciwdziałaniu szkodliwemu wpływowi kawy. Jednak dentyści jednogłośnie twierdzą, że w tym przypadku niezwykle ważna jest kolejność.

„Szczotkowanie zębów przed wypiciem kawy usuwa kamień nazębny i utrudnia powstawanie przebarwień. Jeśli zadbasz o to, by zęby były czyste, wtedy kawa nie może do nich przylgnąć” – powiedziała dentystka Christina Meiners.

Wiele osób sądzi, że mycie zębów zaraz po wypiciu kawy pomaga w utrzymaniu ich w czystości, ale w rzeczywistości szczotkowanie może pogorszyć sytuację. Kawa jest kwaśna, a mycie zębów bezpośrednio po jej wypiciu osłabi szkliwo – zewnętrzną warstwę zębów, która chroni przed uszkodzeniami fizycznymi i chemicznymi.

Zobacz też: Zdrowe trend żywieniowe nie zawsze są zdrowe! – te przykłady mogą zaskoczyć

Dlatego też najlepszą kolejnością będzie poranne umycie zębów, wypicie kawy, a na koniec opłukanie jamy ustnej wodą, co ma na celu zneutralizowanie kwasowości w ustach. Oczywiście jednorazowe umycie zębów po wypiciu kawy nie powinno zaszkodzić, jednak rutynowe szczotkowanie po porannej kawie może spowodować ich większą wrażliwość i szybsze powstawanie uszkodzeń.

Cóż, jeśli po wypiciu filiżanki kawy chcemy mieć uczucie czystości i świeżości w ustach, umyjmy zęby – jednak dentyści ze szczotkowaniem zalecają odczekać co najmniej pół godziny.

„Twoja ślina neutralizuje pH w ustach. W przeciągu pół godziny w jamie ustnej wraca właściwe pH i wówczas szczotkowanie i wszystko inne jest całkowicie bezpieczne. Pół godziny to zwykle odpowiednia ilość czasu” – słowa dentysty cytuje Huffpost.

Alternatywnie można sięgnąć po gumę do żucia, a najlepszym wyborem będzie ta bezcukrowa z ksylitolem, który jest niskokalorycznym zamiennikiem cukru, hamującym rozwój bakterii.

Źródło: Huffpost

Zobacz też: 10 tysięcy kroków dziennie – czy to wystarczy dla zdrowia?

10 tysięcy kroków dziennie – czy to wystarczy dla zdrowia?

10 tysięcy kroków
Fot. 123rf

Spacery na świeżym powietrzu podczas pandemii COVID-19 stały się jedną z głównych rozrywek. Czy jednak polecane przez producentów sportowych aplikacje liczące kroki – zwłaszcza skupiające się na wykonywaniu 10 tysięcu kroków dziennie – są w stanie poprawić nasze zdrowie? 

Podczas pandemii koronawirusa brytyjskie Sports Direct sprzedało aż 218 proc. więcej par butów do joggingu i długich spacerów. Parki, skwery, bulwary i lasy w ciepłe dni przeżywają prawdziwe oblężenie biegaczy, spacerowiczów, rolkarzy i rowerzystów. Wiele z tych osób korzysta z aplikacji w telefonach, które pozwalają mierzyć przebyty dystans i liczbę kroków. I podobnie jak grany przez Anthony Hopkinsa Benedykt XVI w filmie „Dwóch papieży” wypełniamy dzienne limity. Czy jednak chodzenie może sprawić, że będziemy zdrowsi? 

10 tysięcy kroków

Ciało w ruchu

Należy pamiętać, że wyprostowana pozycja, w jakiej się poruszamy, jest wynikiem bardzo szybkich zmian ewolucyjnych. Jak podaje w swej książce „Homo sapiens – od zwierząt do bogów Yuval Noah Harari, wyprostowana pozycja pozwoliła nam utrzymać rosnący mózg oraz lepiej dostrzegać zagrożenia istniejące np. na sawannie. Niestety, dynamiczny rozwój gatunku niesie za sobą również i problemy – zbyt ciężka głowa i wyprostowana postawa powodują m.in. sztywnienie karku oraz problemy z odcinkiem lędźwiowym. Co za tym idzie, nawet spacerując należy uważać na właściwą postawę.

Nie znaczy to oczywiście, że chód jest niezdrowy dla naszego organizmu. Wręcz przeciwnie! W badaniach prowadzonych przez naukowców z European Centre for Environment and Human Health na University of Exeter Medical School, przeanalizowano 20 tysięcy ankiet od osób zamieszkujących Wielką Brytanię. Wyniki badań są jednoznaczne – osoby, które na łonie natury spędzają około dwie godziny, znacznie częściej cieszyły się lepszym zdrowiem oraz samopoczuciem. Maksymalny efekt osiągamy po około 200 minutach pośród zieleni.  

Chodzenie okiem specjalisty

„Spacer jest bardzo zdrową formą aktywności fizycznej. Już półgodzinny marsz zapewni nam lepsze zdrowie i samopoczucie. Co istotne, nie da się go bezpośrednio zamienić na trening na siłowni, bowiem to projekcja na warunki zewnętrzne zapewnia nam odporność” – tłumaczy Sylwester Koper, instruktor fitness oraz trener kulturystyki i dodaje:

By uzyskać efekt sportowy należy spacerować w tempie około 100 kroków na minutę, mieć wygodne obuwie oraz stosować odpowiednie wymachy ramion – dość podobnie do maszerujących żołnierzy. Ruchy te wzmacniają nasze mięśnie głębokie i mogą pomóc np. w sytuacji, gdy bolą nas plecy. Pewną pomocą w wymuszeniu tego ruchu z pewnością będą kije do nordic walking.  

Statystyczny Polak dziennie przebywa około 5 tysięcy kroków. I chociaż nie ma dowodów na to, że akurat 10 tysięcy kroków ma być optymalne, warto skorzystać z aplikacji i podjąć wyzwanie. Trening 2-3 razy w tygodniu nie zastąpi bowiem organizmowi codziennej dawki potrzebnego ruchu. Dobierając odpowiedni sposób marszu jesteśmy też w stanie wzmocnić niezwykle istotne mięśnie głębokie, odpowiadające za stabilizację całego ciała. 

Zobacz też: Kult męskiej muskulatury. Czy jest zdrowy?

Piotr Celej

Dziennikarz od ponad dekady. Prywatnie miłośnik zdrowej kuchni, sportu i historii.